如何在照顾他人的同时，也顾好自己？

  我们当前所处的是一个压力过载的世界，许多卫生护理人员、社会工作者与照护人员都深受慢性却痛苦的精神疲劳所苦。其他的人，长时间工作加上扶养家庭，同样也是筋疲力竭。有时候，我们会觉得自己已经累到没力气关心他人，即使“付出”是生活中重要的快乐来源之一。

  那么，我们要如何在付出的同时，却不因此感到燃烧殆尽呢?“好好照顾好自己”或许就是答案，对自己好一点吧!这是你应得的，花多一点时间在自己身上，并且学会说“不”。

  事实上，一项研究报告发现，心理学家如果在训练中接触更多自我照护的练习，他们会比较不容易感到难过、压力，也对生活更容易感到满足。但问题是，自我照护是什么，而我们又有多需要它?

  事实证明，诀窍在于多关心外界并保持友善，同时也必须照顾到自己的情绪，这两者之间要取得平衡。以下有一些练习可以帮助你做到这件事。

  自我关怀

  要能自我照护并学习如何转换自己看待自己的态度，其中一个重点，就是要学习“多爱自己一点”。

  自我关怀就是要把自己当成朋友一样温柔对待，尤其在挫败的时候，以宽容而非苛责的态度对待自己。不断打击自己并无益处，自我关怀要我们记得，只要是人，就会犯错。这代表我们可以饱含情绪与想法，却不至于身陷其中、无法自拔。自我关怀并非要你过度放纵或者失序，但也不是要你过度苛责自己。

  英国索尔福德大学(University of Salford)的伊莲?波蒙特(Elaine Beaumont)做了数次研究，观察自我关怀对精神过劳与情感疲乏的影响。在一项以一百名助产实习生为对象的研究中，波蒙特与他的团对发现，这群时常经历新生喜悦与分娩悲剧的助产师，比起他人更懂得自我关怀，而且精神过劳及情感疲乏的症状也较轻微。而容易苛责自己的助产师的情况则相反。她对护理师以及未来将成为谘商师或心里临床治疗师的学生进行了同样的实验，也得到相似的结果。

  报告中显示，懂得自我关怀的人，压力较小、较不受负面情绪影响，让他们能免于精神过劳之苦;另外还有别的好处：他们也更加乐观，生活更加快乐，并且比较正面积极。

  要想学习如何自我关怀，可以试着从自我关怀研究的先行者克莉丝汀?奈夫(Kristin Neff)著作中的自我关怀练习开始，像是写一封关心自己的信、给自己放个假，或者问自己一个问题：我是如何对待朋友的?

  社群连接

  关心自己同样也代表寻求社群连接的协助，那能在我们为生活感到挣扎时，提供生理与心理的支持。一项关于护理师的研究发现，工作时身处于更有凝聚力的团队，能避免精神过劳与情感疲乏之苦，也可以减少压力及创伤的影响。

  这或许不让人感到意外，从出生到死亡，人们都无比需要社群连接。社群连接能降低焦虑与负面情绪，强化人们的免疫系统，甚至能延年益寿。

  研究人员同意，你内心主观感受到与他人的联系，对社群连接强度的影响，远大于你表面拥有的朋友数量。换句话说，你不需要成为社交的交际花来得到社群连接的好处，你只需要培养自己对周遭的归属感。

  但要怎么做到?最麻烦的就是压力会导致自我封闭，当压力到来，我们的大脑会把专注力全部放在自己身上，让我们感到更加悲惨、更与外界脱节。冥想、瑜珈、呼吸运动、在大自然中散步以及抑制咖啡因，这些都能帮助我们冷静，准备好应对他人。在史丹佛大学(Stanford University)进行的一项研究显示，慈悲冥想是个培养连接的捷径，试着与自己的伴侣一起冥想，效果可能更好。

  同情与同理

  同理心这种会让我们掺合进去别人麻烦的东西，竟然会回头帮助到我们自己，这对大多数人，尤其是对照护人员来说，实在满不合常理的。但是对社会工作者进行的研究显示，投入更多同理心能避免精神过劳。塔妮雅?辛格(Tania Singer)所做的脑成像研究支持一个说法，事实上，同理训练能让我们更容易应对他人的痛苦，也就是说，在帮助他人时，我们比较不需要掏空自己。

  对于这种发现，有一种可能的解释，在发展同理心、同情心这类的感受时，我们自己会受到保护，免于被负面情绪与痛苦淹没。当我们真的接触到受苦中的人的时候，我们就会感受到一股想要“拉对方一把”的力量。

  我们都曾有过朋友危急时向我们求助的经验。在这种时刻，我们总是比自己想像的更有能力，好像是从体内不知道哪儿找到了隐藏的力量。事情解决后，我们总会因此感觉比较好。

  同样地，慈悲冥想也是一种培养同理心的方法。当你与一名正在受苦的人对话时，试着聆听，即使无法解决问题，这也能帮助你给予他们支持与安慰。

  付出的好处

  假如我们能找出在持续付出的同时，也不会因此精神过劳的方法，那我们想必能因此攫取更多好处。

  例如，志工服务可以对健康产生正面影响，对肥胖、血糖、血压以及寿命都有益处。老年志工可以在服务中得到极大的成就感与尊严;研究显示，这让他们感到更快乐，也感受到与他人更多的连结，对自我价值也更有自信。志工服务所带来的好处似乎放诸四海皆准，跨越了文化与世代。

  别的研究则发现，当我们花钱在其他人身上时，心情会比较好，也就是说，我们对其他人好所得到的正面情绪，更胜于单纯对自己好。身为一个研究“幸福”，并以此出版过著作的研究者，我(Emma Seppälä)可以为诸多以此为主题出版的研究作证。

  如果你是个害羞、内向，甚至对社交会感到焦虑的人，试着对别人付出吧，这能让你过得更快乐。付出的确会让人感觉比较好受，但是对那些真的很害羞，或者根本没有时间的人来说，透过电脑网络来释出自己的善意也很好，因为那也能让人变得更快乐。最后，正如亚当?格兰特(Adam Grant)在他的著作《Give & Take》中所写的，当一个付出者，也可以让自己的职业获得更大的成功。

  自我关怀、社群连接与同理心，都是照顾好自己的好方法，但这不代表传统的自我照护活动没有用处，运动、睡眠，或者拨一点时间做些有趣的事，像是看电影或逛街，藉由这些活动来保持活力。这些娱乐能让我们暂时振作起来，并帮助我们觉得生活比较有趣，不过与他人接触并付出才会让我们得到长久的快乐，让我们感受到人生的意义与目的。这两者之间的平衡，会引领我们走向快乐、长远且圆满的人生。