走出死胡同：5招摆脱负面情绪

  能够严以律己，无疑是一件好事，但沉溺于忧虑，那只是作茧自缚。神经学家Alex Korb就形容，一个完整的思想，就像「雪地上的滑雪道，你愈是顺着滑下去，你愈会走下坡而去不到别处。」起初，纯粹自我质疑，但其后「病情」加剧，结果别人还没批评你，就率先否定自己。想破除杞人忧天的诅咒?关键就在你自己手中。

  心理学家建议利用名为「认知重审」(cognitive reappraisal)的方法，加强驱使正面思考的神经网络。有研究指出，接受疗法后的人，心理较为健康，对生活亦较满足度，就连心脏机能亦强健。但进行「认知重审」，不等如能踢走负面思想。它只是重构思想的建设性，而非将幻想的悲观，变成妄想的乐观。加州大学柏克莱分校心理学系研究员Hooria Jazaieri表示：「(我跟病人说，)你只是武断地利用对自己的观察及描述，你应该观察及描述事实。」

  说这么多，到底如何落实?以下是5个主要步骤。

  1.留意自己

  不是要你自恋，而是让你学习：意识自己在钻牛角尖，并及时「刮醒」自己——这样做纯粹浪费时间。知易行难，怎样才能做到?尝试写下自己的思路，从中找出触发负面思想的那点，然后自我驳斥，所以内容最好要多详细有多详细，譬如：「老板召我去见他，我就开始担心，他是否不满我的工作表现，我自觉是个失败者。」纽约心理治疗师Paul Hokemeyer认为：「这种思想重整可以消除那些反复纠缠的负面想法。」

  2.推翻自己

  先将负面思想，转化为问题，例如：「我是失败者吗?我一事无成吗?」然后尝试作答。可能你仍会说「是，我的确失败」，但你接下来要做的，是找出反证推翻这念头，想想自己在性格、工作及家庭上，大大小小的长处、优势及成功，把它们罗列出来，最后再进行验证。临床心理学家Steve Orma重申，即使你仍觉距离成功尚远，但没关系，这些举动志在令你看清自己——你没你想的那么差。

  3.说服自己

  做人往往「能医不自医」，劝说人很容易，劝自己却很难。为何我们对亲友仁慈，说得如何积极鼓励，但对自己则如斯残忍，猛泼冷水打消意志?不如尝试易地而处，想像死党灰心失意，凡事都往坏处想，你会怎样骂醒他、怎样反驳他?将这些说话全部抄下，好好记在心中，让自己来勉励自己。

  4.阻止自己

  驾驶时若有车迎面而来，司机自会即时扭馱闪避，这个道理用在思想上，也同样有效。当你意识自己陷入低潮，应立刻阻止自己，尽快逃出这条死胡同，并将注意力转到其他事上。你可以投入工作、计划旅行，又或是做些消闲活动，例如看本小说、打场电玩甚至煮一顿饭，总之让脑袋忙不过来，没空去想东想西。

  5.坚持自己

  活了这么多年，想从「灰到爆」变成「乐天派」，的确并不容易，毕竟一个人的思想模式，是如此的根深柢固。但将新的思想模式，培养成一种习惯，原来也不用花太长时间。时任斯坦福大学研究专员Philippe R. Goldin与Hooria Jazaieri率领的研究团体，对75名志愿者进行分析，发现练习「认知重审」的人，在16周内明显减少负面情绪，研究在前年11月更刊登于期刊Behaviour Research and Therapy。

  所谓practice makes perfect，你应重覆上述4项步骤：意识负面思想、推翻消极念头、尽量激励自己、分散注意力。若然未够，更可以写下一堆正面字句：「我很醒目」、「我是好爸爸/妈妈」、「如果你想有成效，你不能只做一次。」Orma博士相信：「写得多就记得多。」